Mindfulness per persone durante la quarantena ai tempi del Covid-19. Dalla paura all'autocompassione.

ESPERIENZA SUL CAMPO: mindfulness per persone durante la quarantena ai tempi del Covid-19. Dalla paura all’autocompassione.

“Era già in pieno boom ma ora con il Covid-19 e tutte le preoccupazioni e le angosce che da mesi sta portando dietro è letteralmente esplosa: la meditazione come supporto per alleggerire il carico mentale e trarre beneficio per la nostra salute psicofisica è in piena espansione in Italia e si assiste ad una grande crescita di neofiti. Quest’anno più che mai la nostra mente è stata messa a dura prova dal lockdown e dalla crisi sanitaria, che stanno impattando fortemente sulle condizioni psicologiche di buona parte della popolazione.” [1]

Da Marzo a Maggio dell’anno 2020 l’intera nazione ha vissuto un evento unico e senza precedenti. Le restrizioni imposte dal governo a causa del contagio da Covid-19 hanno caratterizzato una successione traumatica di eventi che hanno interrotto il consueto modo di vivere di adulti e bambini di tutta Italia: l’impatto di queste misure restrittive sulla vita delle persone è stato inaspettato e improvviso, conseguenza della rapida diffusione del contagio prima nel nord Italia e, successivamente, anche al centro e al sud. Esperienze per tutti fino a quel momento normale come dare una stretta di mano, abbracciare un amico o andare a mangiare una pizza in compagnia sono state precluse improvvisamente.

“Il [2]

Di punto in bianco ci siamo trovati a vivere entrambi: isolamento e quarantena. C’è da sottolineare che la situazione ci ha trovati impreparati, sotto molti punti vista, non ultimo quello psicologico. Abbiamo vissuto un tempo di assenza di risposte. E avere risposte certe, sicure, è esattamente ciò di cui la mente razionale necessita. Restare in una bolla di sospensione, senza sapere cosa accadrà, quando finirà, come finirà e cosa ancora comporterà tutto questo mette le persone di fronte a ciò che è sempre esistito ma che non è mai stato percepito con tanta chiarezza e amplificazione: il senso d’impermanenza, la certezza che tutto possa finire, la paura della morte. All’inizio di questo elaborato ho parlato di quanto la meditazione aiuti le persone ad entrare in connessione con il fatto che tutto cambia costantemente e in questo cambiamento noi non abbiamo il controllo che ci illudiamo di avere sulle diverse situazioni della vita.

L’impatto di una malattia che si dispiega su scala globale non ha solo risvolti medici, ma anche psicologici, sociali ed economici. “Questo perché parliamo di eventi capaci di dimostrare in modo spesso violento quanto vulnerabili e fragili possano essere i nostri stessi sistemi sociali di convivenza e quanto spesso inadeguate possano essere le nostre conoscenze e risposte scientifiche, tecniche e in senso più ampio socio-comunitario. L’impatto di una malattia su scala globale genera un clima generalizzato di paura, panico, stigma, effetti psicologici ed affettivo-emotivi a livello individuale e di massa. Sono eventi, quindi, con amplissima e profonda portata psicosociale. Essi hanno la facoltà di innescare quello che Philip Strong definiva come la versione medica di un incubo hobbesiano – la guerra di tutti contro tutti – che si accompagna ad una equivalente epidemia psichica di paura, panico, isolamento, afflizione, sospetto e stigma, ricerca dei colpevoli/responsabili.”[3]

La pandemia Covid-19 ha creato una forte lacerazione interna oltre che esterna, una crisi profonda che ha messo molte persone in connessione con il senso di impotenza portandole a gesti estremi per l’impossibilità di sostenere la portata emotiva di ciò che stavano sentendo. “Per molte persone la situazione pandemica nel suo dispiegarsi, tra diffusione del virus, rischi di contagio, misure di contenimento e d’isolamento, potrebbe essere un fattore che amplifica considerevolmente problematiche psichiche sotto soglia o presenti in modo latente, o facilita l'espressione di forme psicopatologiche nell’area del trauma.” [4]

Il tempo trascorso a casa ci ha messo in contatto con un senso del tempo che non eravamo abituati a concederci: momenti in cui le attività usuali sono state interrotte, un senso di insicurezza dovuto a domande che non avevano risposte certe, la percezione d’impermanenza, di cui ho già parlato, era palpabile, percepibile chiaramente. E pur sapendo a livello cognitivo che è parte della vita, l’impossibilità di controllare gli eventi, la certezza di non poter intervenire in alcun modo per cambiare le cose (fuori) sono stati motivi che hanno portato a stati d’ansia e paura, trascinando molti nel vortice della coscienza inferiore (vedi paragrafo ‘circuito inferiore’).

“Spezzare il circolo vizioso è allora fondamentale, oltre che possibile. Corpo e mente comunicano costantemente e si influenzano in maniera reciproca. Ed è proprio attraverso il corpo che è possibile arrivare ai pensieri. Possiamo farlo portando un po’ di mindfulness nelle nostre giornate. Come? Tornando ad “aprire” la nostra attenzione, proiettandola sulle azioni quotidiane come il cucinare un buon piatto, guardare un film, fare yoga, cucire, leggere o qualsiasi altra cosa ci piaccia. E magari iniziando a praticare delle piccole pause, fermandoci, chiudendo gli occhi e osservando il respiro.”[5]

Quello che ho potuto sperimentare, nel mio piccolo, è che le persone che in quel periodo hanno scelto di praticare la mindfulness hanno aperto uno spiraglio verso una volontà rivolta a voler comprendere, includere, migliorare lo stato di disagio in cui si erano trovate catapultate dall’oggi al domani. La pratica avveniva con frequenza settimanale, via remoto, durava all’incirca quarantacinque minuti e consisteva in una meditazione guidata da me. Il fatto che fosse stata attivata una modalità on line ha permesso al gruppo di allargarsi includendo anche persone che stavano a distanze importanti. Il gruppo che si è formato spontaneamente, è di sole donne. Di seguito riporterò alcune delle loro testimonianze.

“Con la venuta del Covid-19 e i periodi di costrizione in lockdown, ho ancora una volta sperimentato che nel respiro trovo la mia casa. Se a marzo dell'anno scorso, mi pareva impossibile stare bene con me stessa, tra quattro mura senza la possibilità di recarmi in natura o dedicarmi ad attività rigeneranti fuori casa, dopo un anno posso dire che, grazie alla meditazione, ho imparato a riconoscere ed utilizzare a mio vantaggio le mie risorse, anche dentro le quattro mura di una camera. Non si tratta di super poteri, ma per me si tratta di imparare, respiro dopo respiro, a vivere i momenti "belli" e "brutti" della vita, giorno dopo giorno”. N., donna, 30 anni, attivatrice territoriale.

 

Una delle emozioni che è emersa in modo preponderante è stata la paura. “E’ importante sottolineare che, quando una situazione di epidemia o pandemia si espande, la mente umana tende a sviluppare delle paure irrazionali. Spesso non basta che prestiamo ascolto alle fonti informative affidabili, né che siamo a conoscenza delle misure di sicurezza semplici e necessarie. Ad esempio, lavarsi le mani, mantenere il metro di distanza, rimanere a casa se si ha qualche linea di febbre o sintomi specifici. Pian piano è possibile aver sviluppato paure sempre più infondate, come il timore irrazionale che l’infezione possa provenire dagli alimenti che mangiamo, oppure che possa essere trasmessa dai nostri animali domestici.”[6] La paura è un’emozione adattiva che serve ad aiutare e sostenere la persona nella gestione degli stimoli che arrivano dall’ambiente esterno. Quando però diventa irrazionale e non viene gestita, può sfociare in stati d’ansia e, in alcuni casi, anche in attacchi di panico. Una situazione che prevede isolamento e quarantena senza un tempo definito in alcuni casi può sfociare in uno stato d’animo che via via diventa sempre più rilevante nella gestione del quotidiano, con pensieri di frequenza molto bassa e conseguenti comportamenti autodistruttivi. Praticare la mindfulness è un’abitudine che non solo può aiutarci a prevenire questi stati di malessere, imparando a gestire le emozioni derivanti dal circuito inferiore, ma può anche aiutarci ad alzare lo stato di coscienza in cui ci troviamo. Abbiamo visto come il cervello del cuore abbia un campo magnetico cinquemila volte superiore a quello del cervello: in questo modo possiamo allenare la capacità dell’intelligenza del cuore, permettendole di attivare una diversa percezione della realtà. A cambiare non sarà ciò che è esterno a noi ma la percezione interna che noi avremo della realtà. Cambiando la percezione, cambierà il nostro atteggiamento nei confronti della situazione, diventando più tolleranti, pazienti, compassionevoli. Si è in grado di osservare gli eventi da una prospettiva diversa e di considerare soluzioni creative e alternative, piuttosto che perseverare in uno stato d’animo disfattista e senza speranza.

“L'arrivo della pandemia provocata dal Covid-19 e la conseguente limitazione della libertà d'azione ha generato un forte stress. Il dover rimanere forzatamente in casa, l'impossibilità di realizzare i miei progetti di vita e le tensioni nelle relazioni familiari generate dalla chiusura, hanno fatto emergere in me il bisogno e la necessità di avere uno spazio personale e intimo. Nel mese di aprile 2020 ho iniziato con il cuore aperto a partecipare agli incontri di meditazione consapevole. L'appuntamento del lunedì sera è diventato per me un momento molto importante ed irrinunciabile, fare parte di questo gruppo di meditazione mi rende felice. La meditazione consapevole mi ha permesso di scoprire e raggiungere la parte più autentica e vera di me stessa. Meditare in questo momento storico è una medicina non solo per me stessa ma di riflesso sulle persone che mi stanno accanto.” L., donna, 65 anni, sposata e madre di un figlio, pensionata.

L’emergenza Covid, oltre all’intensa portata emotiva legata alla paura e alla perdita di controllo della quale abbiamo parlato, ha minacciato anche l’immagine di molti: la perdita del lavoro, il cambio abitudini, la costrizione a spazi ristretti. Tutto ciò porta ad una destabilizzazione che parte dall’interno e si riflette all’esterno. In questi casi, il rischio è proprio quello di farsi assorbire da stati d’animo carichi di stress emotivo e ansia a causa della mancanza di presenza. Per alcune persone, tutto questo è stato una spinta interna a voler approfondire tematiche personali e la meditazione si è rivelata essere una buona strada da percorrere. “Il lockdown di marzo è stato il traino per l’approccio alle tecniche meditative: più della metà di chi pratica (56%) ha iniziato durante la quarantena.”[7]

“ll lockdown, ha accelerato il mio desiderio di esplorazione e di conoscenza, sia interiore che dei temi legati al lavoro e alle mie passioni. Il tanto tempo a disposizione (5 settimane a casa), lo sconvolgimento della routine quotidiana e l'ansia che sentivo per quello che stava accadendo nel mondo, questi elementi insieme sono stati dei catalizzatori, hanno reso possibile una maggiore connessione con quello che sento che mi può rendere migliore.

La pratica della meditazione, ha rafforzato il mio sentire, ho iniziato ad alzare il volume dell'ascolto interiore.

Meditare, a volte, è scomodo, ma si tratta di un appuntamento con me stessa al quale non voglio rinunciare, perchè fa parte dell'avere cura di me. Mi sta aiutando a rimanere con i piedi per terra.

Mi aiuta ad esplorare le parti di me che non mi piacciono, quelle che tengo nascoste dentro ad un cassetto.

Meditare mi aiuta ad avere disciplina, su questo mi sto impegnando, ora che non lavoro mi sento un po’ persa e la meditazione mi aiuta ad allinearmi e ad avere un ritmo quotidiano.

Concludo sottolineando che il bello della meditazione è che si ringrazia sempre, si ringraziano persone, animali, piante, Tutto, chi è vivo, chi non c'è più, chi sta male, chi ami e perfino chi hai odiato e odi: sapere che il ringraziamento arriva dappertutto mi fa stare bene, è un contributo che emerge dal cuore e io ho scoperto di averne uno che può anche respirare.” C., donna, 57 anni, sposata, libera professionista.

“Ci sono alcune evidenze che la Self-Compassion, intesa come un atteggiamento presente, gentile e accogliente rispetto alla propria sofferenza, unito alla motivazione ad alleviarla, possa influenzare positivamente la qualità della vita delle persone (es., Gilbert, 2014). In altre parole, la Self-compassion sembra rappresentare un fattore protettivo rispetto allo sviluppo di problemi psicologici e influenzare positivamente la qualità della vita (es., Kim & Ko, 2018). Inoltre, questo atteggiamento “compassionevole” sembra diminuire i livelli di criticismo verso se stessi (Gilbert et al., 2012); criticismo che, a sua volta, contribuisce ad incrementare i livelli di ansia e depressione (Kulubinski et al., 2019) ed è un fattore transdiagnostico che accomuna diverse psicopatologie (Werner et. al, 2019).”[8] Uno dei risultati della pratica costante della mindfulness è lo sviluppo dell’autocompassione. Quell’attitudine che ci permette di attraversare luci e ombre (interne ed esterne) mantenendo una centratura che ci dà la possibilità di osservarci con amorevole accoglienza, sospendendo il giudizio. Sospendere il giudizio, in tempi di quarantena e isolamento non è semplice. Inoltre, come evidenziato dall’articolo citato dalla Nuova Rassegna di Studi psichiatrici, la tendenza che si è sviluppata è quella della “guerra di tutti contro tutti”: una modalità comportamentale attraverso la quale gli individui, spinti da una tensione interna che necessitava di essere scaricata, avevano la tendenza a voler trovare un colpevole esterno al quale poter attribuire la portata emotiva di ciò che stavano attraversando. La pratica della meditazione consapevole consente di riconoscere gli stati d’animo e di entrare in quello spazio chiamato lo spazio del testimone interno, da cui poter prendere atto di ciò che c’è senza entrare in conflitto con ciò che alla mente razionale non piace, ma osservandolo esattamente così com’è. Questo passaggio, non significa aderire ad uno stato d’animo, né significa che deve piacerci, né che lo rifiutiamo. Significa semplicemente osservare in modo equanime la realtà interna del qui e ora. Consapevoli che tutto muta e che il primo passaggio perché la trasformazione avvenga è proprio quello di prenderne atto. Il respiro rallenta, la mente si placa, l’intelligenza del cuore si attiva. Abbiamo eletto la nostra scelta. 

“La meditazione è stata una scelta che sento di fare per stare in una precisa orbita.

Un'orbita che mi porta sopra il campo minato di chiacchiericcio (anche mio interno), di rabbia, di aggressività nella quale questa situazione ci vede immersi. Ecco, io con la meditazione ho voluto emergere, uscire da quelle acque tormentate e agitate e posarmi su uno scoglio, anche solo per un'ora.

Perchè la meditazione? Perchè è uno spazio nel quale:

- trovo la calma, metto in pausa le mie paure, ansie e i miei pensieri frullanti che sono sempre protratti nel futuro e mai rivolti al presente;

- ritrovo il contatto con me, la parte di me che spesso non sento durante il trambusto della giornata;

- mi sento in compagnia di persone che vogliono questo mio stesso sentire (lascio fuori quel mondo chiassoso di lamenti, recriminazioni, lamenti);

- sento parole diverse da quelle che mi si incuneano nella testa ogni giorno (crisi, dramma, guerra, lotta, morti, insurrezioni);

- lascio ad una parte di me la possibilità di emergere: mi permetto di guardare le cose da un altro punto di vista;

- anche quando "non succede nulla" invece succede qualcosa, magari non mi è chiaro cognitivamente ma è chiaro al mio corpo che si sente bene.” G., donna, 47 anni, convivente, Media Manager.

 

            L’identificazione con ciò che la mente propone dà forza al meccanismo mentale, permettendogli di avere la meglio su di noi. Imparare, attraverso la pratica della mindfulness, ad usare la mente in modo concreto, pratico, discernendo cosa ci serve e cosa non ci serve, ci permette di attingere ad una risorsa interna che è pura Presenza, Consapevolezza. Nello stato di Presenza le emozioni non hanno il sopravvento e così non ci sarà alcuna reazione. Ma piuttosto un’azione ponderata e consapevole.

 “L’identificazione con la mente le dà maggiore energia; l’osservazione della mente le sottrae energia. (…) L’energia sottratta alla mente si trasforma in presenza.” [9]

 

“Petit BamBou, la principale app freemium, non religiosa, di mindfulness in Europa che aiuta le persone a coltivare una sana abitudine per il proprio benessere mentale, e YouGov, una delle principali società di ricerche di mercato al mondo, hanno studiato il rapporto degli italiani con la pratica meditativa durante e dopo il periodo di quarantena, analizzando il sentiment tra chi praticava già e i neofiti che si sono avvicinati a questa attività durante le restrizioni poste dal governo.(…) Dallo studio è emerso che il 18% degli intervistati pratica meditazione regolarmente, di cui il 56% ha iniziato a praticare durante il lockdown di inizio anno. Un altro 12% ha dichiarato di aver praticato in passato, portando ad un complessivo 30% la percentuale degli italiani che si sono avvicinati e praticano la meditazione mindfulness. Ben il 91% ha dichiarato di voler continuare a meditare a prescindere dalla crisi sanitaria in atto, in linea con la media europea.”[10] Meditando, acquietando la mente e attivando lo spazio del cuore, acquisiamo la possibilità di osservare altre possibilità, prospettive diverse. Questo, mette le persone in contatto con la dimensione della speranza: quello spazio che permette di attivare la creatività, anche nelle piccole cose che fanno parte del quotidiano, lo spazio in cui si ritorna a sentire il respiro fluire, la percezione di fluidità interna ed esterna riprendono ad essere presenti, consentendo alle persone di co-creare cambiamenti funzionali alla propria vita. Nella fiducia piena delle proprie scelte, nella compassione di chi è consapevole che sta camminando e cadrà, ma potrà rialzarsi e riprendere il cammino, andando avanti. L’impermanenza non è più una minaccia, ma una possibilità di crescita ed evoluzione, interna ed esterna.

“Grazie alla meditazione ho imparato cosa voglia dire fermarsi per ascoltarsi e quanto questo sia per me fondamentale, anche se spesso molto difficile e faticoso. Vedo quanto questo mi aiuti a vincere la paura, quella che mi immobilizza e non mi fa progredire e che a volte mi fa sembrare gli ostacoli impossibili da superare.” L., donna, 41 anni, convivente, libera professionista.

“Praticare la mindfulness per me è stato come vedermi in uno specchio dopo tanto tempo, riuscire a scorgermi, non sempre perfettamente, non sempre visualizzando quello che vorrei, eppure iniziare a farlo.

Il silenzio, l'immobilità e il turbinio di pensieri: riuscire ad osservare tutto questo senza giudizio è una condizione difficile; a volte riesco a entrare bene in questo fluire, altre volte l'irrequietezza mi porta via e ho trovato la comprensione per accettarlo senza giudizio. Per me c'è grande forza e cura nel tornare al respiro, queste diventano avvolgenti e totalizzanti quando lo si porta nel cuore, lì posso guardarmi dentro e mettermi in ascolto di me.” M., donna, 34 anni, studentessa

“Grazie alla meditazione ho ritrovato una carica solare all'interno di me. La luce del mio cuore, non sapevo di averla. Meditando, la vedo. Sento proprio che questa attenzione che concedo a me stessa sia legata alla meditazione. Godo del cambiamento che ho dato alla vita, sto bene con poco. Mi sento libera.” S., donna, 41 anni, sposata e madre di una figlia, disegnatrice tecnica.

Niente sarà più come prima. Spesso, leggo e sento ripetere questa frase, con un velo di malinconia. Qui, ora, desidero dare un’accezione positiva a questo assunto: il 56% delle persone, intervistate nello studio sopra citato, che pratica meditazione regolarmente, ha iniziato durante il lockdown e si dichiara intenzionato a voler continuare la pratica, a prescindere dalla crisi. Questo è un dato che non tornerà indietro e che determina un’assunzione di responsabilità verso la consapevolezza che il proprio benessere è un diritto e un dovere che possiamo concederci. Per cui voglio dare forza, in questa direzione, al fatto che niente sarà più come prima.

Francesca Tamai

Questo articolo è tratto dalla mia tesi di laurea in Scienze e tecniche psicologiche, dal titolo Mindfulness: sviluppo dell'intelligenza emotiva al servizio del paziente.